Meta criada dia 25/09/2019

Esta meta é mais uma pequena meta que está dentro da grande Meta 01 – SAÚDE.
Na realidade, minha primeira prova seria a meia maratona de São Paulo que ocorrerá em 19/04/2020, porém, não consigo traçar um treino de hoje até abril do ano que vem, por ser um período muito longo.
Assim, me inscrevi nesta prova que ocorrerá em 15/12/2019 e após esta prova, iniciarei um plano de treinos para a meia maratona do ano que vem.
Vou utilizar como treinador o aplicativo Runkeeper que já me deu uma planilha de treinos muito bacana e tomara que ele atualize bastante, moldando o treino para o meu corpo.
Para a corrida, eu coloquei como meta, 10km com pace médio de 5’30”, tendo em vista que segunda-feira, já corri com pace médio de 5’50”. A planilha de treinos conta com 12 semanas de treino e uma porrada de corridas. Ficou assim:

Textos da planilha fornecida pela Runkeeper

Este treinamento terá um total de 12 semanas, dividias em:

Preparação: 4 semanas / 11 Rotinas de exercícios

Vamos começar aumentando sua distância semanal e iniciando o trabalho de velocidade durante a fase um. Isso vai criar a base para treinos mais longos e exigentes em fases posteriores. Vamos nos concentrar mais em corrias relaxadas, mas também faremos alguns treinos de impulso curtos.

Torne-se mais rápido: 3 semanas / 9 rotinas de exercícios

Na fase dois, nos concentraremos em aumentar seu VO2( a quantidade de oxigênio que você consome para gerar energia durante a corrida). Um VO2 máximo mais elevado melhora sua resistência! Faremos principalmente treinos intervalados, mas também faremos alguns treinos ritmados.

Vá mais longe: 3 semanas / 9 rotinas de exercícios

Na fase três, nos concentraremos em treinos ritmados, que são desenvolvidos para aumentar seu limite de lactato (quanto mais alto ele for, por mais tempo você consegue sustentar um ritmo rápido). Ainda faremos treinos intervalados nesta fase, mas faremos mais treinos ritmados do que nas fases anteriores.

Últimos detalhes: 2 semanas / 7 rotinas de exercícios

A quarta (e última fase) deste plano tem como objetivo deixar você preparado para o dia da corrida. Esses treinos serão em sua maioria uma mistura de treinos intervalados e ritmados para manter seus sistemas aeróbico e anaeróbico em plena forma. Suas distancias semanais também diminuirão para que você estes descansado e pronto para o dia da corrida!

Meta 10km em 15/12/2019

1 – O que não gosto

1. Dia a dia estressado;
2. Falta de ânimo;
3. Falta de vontade;
4. Condicionamento físico de sedentário;
5. Aceitar o cansaço;
6. Dar força para a preguiça;
7. Intoxicação do meu corpo;
8. Falta de sol;
9. Falta de ver as pessoas e a rua;
10. Falta de paciência;
11. Falta de tolerância;
12. Respiração difícil.

2 – O que vai atrapalhar

1. Cansaço;
2. Chuva;
3. Tempo;
4. Falta de vontade;
5. Preguiça de sair e treinar.

3 – Transformação

1. Quanto mais treino, mais disposição tenho;
2. Quando estiver chovendo e eu não quiser me molhar, posso utilizar uma esteira;
3. Programe-se para poder falhar. Caso hoje não tenha tempo, tente reprogramar para amanhã;
4. Tenho vontade de correr 10 km até 15/12/2019, desta forma, treine;
5. Descanse depois do treino.

4 – Benefícios

1. Saúde
2. Condicionamento físico
3. Condicionamento mental
4. Desintoxicação
5. Lazer
6. Orgulho
7. Reafirmação que eu posso tudo o que eu me comprometer a fazer.
8. Melhorar minha técnica de corrida

5 – Compromisso

1. Utilizarei a tabela de treino fornecido pelo App Runkeeper;
2. Farei com que todos os treinos sejam executados, mesmo que tenha que readequar alguns dias na semana;
3. Os treinos serão publicados nos posts diários, dando publicidade para quem queira acompanhar;
4. No dia 15/12/2019, correrei os 10 km com pace médio de 5’30”.

6 – Quando não correrei ou desistirei

1. Desistirei desta meta caso algum médico me proíba de correr;
2. Desistirei de alguma treino/corrida se houver alguma lesão que me impossibilite de terminar;
3. Abandonarei a prova caso ocorra algum problema ou imprevisto que demande a minha presença imediata.