O treinador da Nike faz isto automático, mais é bom saber e entender para poder melhorar e potencializar seu treino.

Submeta 15km – 114 dias – Dia de descanso

Hoje é dia de descanso.

Teste de 3k na planilha de corrida.

Hoje eu assisti um vídeo do Personal Julio Moraes, do canal Personal Julio Moraes, onde ele explicou o teste dos 3 quilômetros e como incluir isto na planilha de treino. O vídeo que eu estou falando é: 1“Como fazer o teste de 3k e aplicar na planilha de corrida| #LIVECOMJULIOMORAES”.

O Julio neste vídeo mostrou algumas ferramentas para melhorar os treinos de corrida.

O Julio começou pela tabela de escala de percepção de esforço.

FORTE 9 e 10

FIRME 7 e 8

MODERADO 5 e 6

CONFORTÁVEL 2 e 4

LEVE 1 e 2

Segura esta informação.

O teste de 3 km é o seguinte:

  • 15 minutos de aquecimento
  • 1 km correndo de forma moderada
  • 1 Km correndo de forma firme
  • 1 Km correndo de forma forte

Terminando os três km, que neste ponto é por puro sentimento, o que está muito forte ou fraco para você, anota-se o tempo para poder ter uma média destes 3 km.

Supondo que o tempo foi 15 minutos, o Pace médio destes 15 minutos foi 5’00’’ por km, pois é a média dos 3 km em 15 minutos.

Desta forma, deve-se incluir o valor médio no campo firme. No vídeo, o Julio incluiu a diferença de 20 segundos, porém, utilizei 30 minutos nesta planilha e ficou desta forma:

Desta forma, o Julio explicou as características de alguns treinos sendo eles: Treino intervalado, Tempo Run, Fartlek e longo e também a distribuição destes treinos no planilha de treino.

Explicou que não se deve acrescentar mais de 10% de aumento por semana, sendo o mais correto 5%.

Explicou também que pessoas que correm até 21km, não pode correr mais que 3 vezes na semana, sob pena de lesionar o corpo.

Por fim, acrescentou que é bom fazer a atualização destes dados da planilha de 2 em 2 meses mais ou menos.

Adorei a aula do Julio, muito bom professor.

Falando sobre o cigarro.

Amanhã serão 60 dias sem cigarro. Parece que faz menos tempo.

Sinceramente, acreditei que seria mais difícil do que realmente foi até agora.

Isto não me pertence mais.

Vitória

#NãoZereOApp

Se você acredita que algum amigo seu possa ver estes meus relatos de um dia sem cigarro e criar coragem para me acompanhar, envia o link deste Blog para ele.

Quem sabe, ele não queira ficar “FAZENDO TESTE DE 3K” comigo e somar mais um nesta guerra.

Minha noite de sono

Esta noite eu dormi no total 6h 14min, com 1h 14min de “Sono Profundo”. Acordei na hora certa e fiquei um pouco mais na cama. Os batimentos cardíacos ficaram em 52bpm.

Hoje eu não senti sono durante o dia. 😳😳😳

A irritação que eu sinto todos os dias, acredito que seja já a minha chatice normal mesmo.

Desta forma, como não estou mais tendo aquelas crises chatas de irritação, com humor indo do céu ao inferno em minutos, vou retirar da listagem abaixo.

Sensações ruins:

  • Pigarro; (Está diminuindo)
  • Sono durante o dia.

Recompensas:

  • O cheiro que tenho agora é o do meu perfume;
  • Paladar muito melhor;
  • Olfato; (Praticamente um perdigueiro)
  • Não preciso mais tomar vento de manhã na hora de tomar café; (a janela continua fechada, pois não vou fumar)
  • Não deixo mais minha esposa me esperando na mesa do restaurante para eu sair e fumar; Reclamação 55º Dia
  • Eu tenho um bolso na calça que era usado pelo maço de cigarro e o Zippo, e o outro que era para o celular; (Ganhei um bolso)
  • Não perco mais meu tempo descendo do escritório para fumar o dia inteiro;
  • Parei de queimar dinheiro;
  • Em viagens não preciso ficar parando o carro para fumar;
  • Posso falar perto das pessoas sem que elas se incomodem com meu hálito;
  • Parei de emporcalhar a rua com bitucas de cigarro;
  • Orgulho.

Assine a newsletter e me siga nas redes sociais para receber lembrete toda a vez que houver conteúdo novo aqui no blog.

Se houver alguém que você conheça que possa gostar deste conteúdo, envie um link deste blog para ela, tem um menu de compartilhamento abaixo.

Até amanhã.

『Bora para o 60° Dia』

  1. MORAES, Julio. Personal Julio Moraes. Como fazer o teste de 3k e aplicar na planilha de corrida| #LIVECOMJULIOMORAES. 2017. Disponível em: https://youtu.be/G2CKP9yS_wg. Acessado em 16/05/2019 ↩